«Правило» номер один правильного харчування

Їжа - це їжа, і одні продукти просто більш корисні для підтримки хорошого здоров'я на все життя, ніж інші. Гарне харчування є найкращим загальним керівництвом, яке допоможе вам сформувати всебічну, збалансовану і корисну для здоров'я дієту, яка буде приємною та поживною. Детальніше про це можна прочитати на сайті https://zdorova.com.ua/. По можливості потрібно вибирати продукти з високою щільністю поживних речовин. Нумо поговорімо про це детальніше.

Що таке щільність поживних речовин?

Щільність поживних речовин - це термін, який використовується для опису поживного складу їжі по відношенню до кількості міститься в ній енергії. Їжа з високою щільністю поживних речовин містить велику кількість поживних мікроелементів (вітамінів, мінералів, антиоксидантів і т. д.) у порівнянні з енергією, що в ній міститься. Погана щільність поживних речовин - це їжа, яка містить невелику або дуже малу кількість поживних мікроелементів в порівнянні з енергією, що в ній міститься.

Продукти з високим вмістом поживних речовин:

• Фрукти та овочі. Без сумніву, фрукти і овочі є наріжним каменем здорового харчування та мають найвищу щільність поживних речовин з усіх груп продуктів. Це тому, що вони містять відносно велику кількість поживних мікроелементів, але при цьому дуже мало енергії. Наприклад, стручковий перець містить приблизно в 3 рази більше денної норми вітаміну С, але забезпечує лише 100-150 кДж (35 калорій) енергії. Фрукти та овочі також є фантастичним джерелом харчових волокон, які, як було доведено, є важливим компонентом здорового схуднення та підтримки ваги. Не кажучи вже про життєво важливому для гарного травлення і здоров'я кишечника.
• Бобові і цільнозернові. Боби, нут, сочевиця і цільнозернові продукти, такі як овес, кіноа, пшениця, рис і кукурудза, також мають хорошу щільність поживних речовин. Бобові від природи містять мало жиру і енергії, але містять велику кількість харчових волокон, білка, вітамінів групи B, заліза, кальцію, фосфору, цинку та магнію. Цільнозернові продукти також є відмінним джерелом клітковини і білка, а також містять марганець, залізо, магній, фосфор, селен і вітаміни групи B. Коли справа доходить до цільного зерна, дуже важливо розуміти різницю між цільнозерновими і очищеними зернами. До високоочищених зерен відносяться білий хліб, макарони і кус-кус, білий рис і вівсяні пластівці. Такі продукти, як: печиво, торти, випічка, крекери, рогалики, кекси та інші випечені вироби, являють собою сильно перероблені зерна, які володіють великою кількістю енергії, але втрачають поживні речовини через високий рівень обробки. Іноді їх можна вживати в невеликих кількостях, але через низьку щільності поживних речовин вони не приносять користі при регулярному вживанні. Вони дають велику кількість енергії, але дуже мало поживних речовин.
• Горіхи та насіння. Через їх відносно високий вміст жиру сирі горіхи і насіння, насправді, мають хорошу щільність поживних речовин і є важливим компонентом здорового і збалансованого харчування. Горіхи багаті поживними речовинами, і хоча вони містять жир, вони є відмінним джерелом корисних ненасичених жирів, а деякі горіхи є дійсно відмінним джерелом незамінних омега-3. Те ж саме і з насінням. Подумайте про кунжуті, гарбузяне і лляне насіння, чіа та соняшник, вони містять вітаміни, мінерали, антиоксиданти, клітковину і корисні жири.
• Молоко і йогурт. Гарна щільність поживних речовин властива не тільки продуктам на рослинній основі. Молочні продукти, особливо молоко з низьким вмістом жиру та натуральний йогурт, є відмінним джерелом харчування без надмірної кількості енергії. Молочні продукти є кращим джерелом кальцію, а також містять білок, вітамін B12, калій, магній, цинк і вітамін А. Молочні продукти, такі як сир і вершки, містять тільки частину незбираного молока (з більш високою концентрацією жиру) і, отже, не є не мають такого хорошого профілю харчування, як цільне молоко або йогурт.
• Пісне м'ясо. Нежирне червоне м'ясо є одним з кращих джерел заліза, не кажучи вже про відмінну джерелі вітаміну B12, цинку і білка. Кращий вибір м'яса - це «преміум» або «пісне м'ясо», і перед приготуванням завжди видаляйте видимий жир. Чим менше жиру, тим менше енергії міститься в м'ясі, що робить його більш поживним. Найкраще завжди свіже, тому оброблене, в'ялене, копчене та інші делікатесні види м'яса краще євживати тільки від випадку до випадку.
• Риба та морепродукти. Вони є фантастичним джерелом пісного білка, і якщо ви вибираєте сорти риби з високим вмістом жиру, такі як лосось і тунець, жир, який вона містить, містить багато омега-3, які необхідні нашому організму. Ви також отримаєте вітаміни групи В, зокрема В6 і В12, вітамін А та такі мінерали, як: залізо, цинк, калій та магній. У рибі, де ви їсте кістки, наприклад, лосось, ви також отримаєте кальцій.