Омега-3 и занятия спортом

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 известны своими противовоспалительными свойствами. Их роль в выполнении упражнений неясна, и исследования показывают, что для одних групп населения больше преимуществ по сравнению с другими в уменьшении воспаления, вызванного физическими упражнениями.

Центральные и периферические нервы содержат полиненасыщенные жирные кислоты, при этом омега-3 жирные кислоты помогают включать нейроны, миелин и мышечные мембраны. Добавки с омега-3 жирными кислотами могут улучшить нервную проводимость и нервно-мышечную активность, а также уменьшить воспаление, вызванное физической нагрузкой.

Омега-3 и пожилые спортсмены

С возрастом мы теряем массу скелетных мышц, и более активные формы кислорода в митохондриях клеток скелетных мышц вызывают изменения в мышечных волокнах. Было обнаружено, что добавки омега-3, такие, как рыбий жир в капсулах, помогают снизить маркеры воспаления в крови, а также смягчить отсроченное начало болезненности мышц и их повреждение.

Польза добавок омега-3 жирных кислот для пожилых людей гораздо более очевидна, чем для более молодых и здоровых спортсменов. ПНЖК влияют на сердечно-сосудистую и центральную нервную систему у пожилых людей, поэтому они могут быть настолько полезны в сочетании с физическими упражнениями.

У взрослых с инфарктом миокарда или сердечным приступом в анамнезе добавление DHA / EPA в течение 4 месяцев снижало и стабилизировало многие пост тренировочные сердечно-сосудистые маркеры, включая восстановление сердечного ритма, ударный объем и вариабельность сердечного ритма.

Исследования показали улучшение силы квадрицепса, а также общую активацию скелетных мышц и силы у женщин в пост менопаузе и пожилых женщин, которые сочетают упражнения с добавками омега-3.

Тренировка на выносливость

Несмотря на то, что омега-3 жирные кислоты полезны для тренировок на выносливость, они могут быть недостаточно значительными, чтобы принимать добавки исключительно для спортивных результатов. Жирные кислоты омега-3 действуют как сосудорасширяющее средство, которое помогает увеличить поступление кислорода в скелетные мышцы во время упражнений. В исследовании на взрослых крысах добавление ДГК привело к улучшению способности к нагрузкам на выносливость и митохондриальной функции в скелетных мышцах.

Спортсмены работая на выносливость могут заметить улучшение мышечной гибкости при приеме добавок EPA. У более молодых взрослых спортсменов добавки омега-3 могут способствовать снижению пиковой частоты сердечных сокращений, снижению вариабельности сердечного ритма в состоянии покоя и потреблению кислорода, необходимого во время упражнений.

Однако несколько исследований показали незначительное улучшение маркеров воспаления, работоспособности и иммунитета. Тренированные мужчины, которые принимали добавку EPA / DHA в течение 6 недель и выполняли подъем в гору с нагрузкой, имели незначительно более низкие уровни TNF-a и CRP в покое по сравнению с группой плацебо.

Отдельное исследование молодых мужчин и женщин, выполняющих тест на максимальную выносливость на велоэргометре, показало, что добавление масла криля не повлияло на иммунную функцию или показатели работоспособности.

Эти результаты предполагают, что те, кто регулярно занимается упражнениями на выносливость, могут иметь минимальную реакцию на окислительный стресс на упражнения, потому что регулярные упражнения естественным образом увеличивают антиоксидантную систему организма. Следовательно, добавление омега-3, основанное исключительно на улучшении спортивных результатов, может не быть оправданным для выносливости.

Силовая тренировка

Исследователи также изучили роль добавок омега-3 жирных кислот для силовых тренировок. Добавки омега-3 улучшают нервную проводимость, тем самым влияя на активацию мышц.

В результате было установлено, что добавление DHA / EPA перед тестом на эксцентрическое сгибание бицепса приводит к большему количеству повторений, лучшему диапазону движений и более низким уровням воспалительного цитокина интерлейкина-6 (IL-6). Также уменьшились потеря мышечной силы и отсроченная болезненность мышц через 3 дня после тренировки.

Во время максимальной оценки прокачки мышц пресса у спортсменов-мужчин, которые принимали добавки ПНЖК, улучшилась активация мышц и снизилась утомляемость.

Последние мысли

Было доказано, что добавки с омега-3 жирными кислотами полезны для нервной и сердечно-сосудистой систем, обладая противовоспалительным действием, которое борется с повреждением мышц, вызванным физической нагрузкой.

Хотя польза Омега-3 для спортсменов тренирующих выносливость менее очевидна, добавление ПНЖК действительно полезно для пожилых людей и людей, занимающихся силовыми тренировками.