Найкращі вітаміни та добавки для міцного сну

Можливо, ви читаєте цю статтю о другій годині ночі, шукаючи рішення, яке допоможе вам заснути природним чином? Ну, ви не самотні. Згідно з новим опитуванням, близько 27% дорослих стверджують, що мають проблеми із засипанням або збереженням сну. Отже, припустивши, що підрахунок овець не впорався, як ви можете покращити свій сон?

Якщо ви не дотримуєтеся ідеально збалансованої дієти (а хто це робить?), можливо, ви не отримуєте всіх вітамінів і поживних речовин, необхідних для спокійної ночі. Вам можуть допомогти вітаміни для сну.

До них відносяться:

• Вітамін С
• Вітамін D
• Мелатонін
• Магній
• Кальцій
• Вітамін B12

Вітамін С

Перше, що спадає на думку, коли ви думаєте про вітамін С, може бути те, що він корисний для вашої імунної системи. Однак це ще не все, що цей супервітамін може зробити для вас. Насправді дослідження показують, що ті люди, які мають особливо низький рівень вітаміну С, також можуть відчувати випадкові порушення сну (проблеми зі сном).

Коли вітаміну С мало, ви, швидше за все, спорадично прокидаєтеся протягом ночі, а це означає, що ви не спите найкращим чином. Якщо ви не отримуєте достатньо вітаміну С у своєму раціоні через достатнє споживання свіжих фруктів і овочів, додавання добавки вітаміну С до вашого розпорядку дня є одним із найкращих способів припинити вередування.

Вітамін D

Інтуїтивно ви можете подумати, що вітамін D розбудить вас, а не допоможе заснути. Насправді дослідження показали, що достатній рівень вітаміну D пов’язаний із підтримкою хорошого сну. Щоб отримати вітамін D, ви можете їсти певні продукти, такі як жирна риба, яловича печінка, збагачене молоко та пластівці. Ваше тіло також природним чином виробляє вітамін під впливом сонячного світла. Однак низка факторів може вплинути на вашу здатність отримати необхідні рівні, зокрема структури хмарного покриву, смог і кут, під яким сонце падає на землю, де ви живете.

Скористайтеся ніччю з мелатоніном

У той час як мелатонін лише нещодавно набув популярності в пресі, він викликає хвилі в мозку протягом тисячоліть. Мелатонін є природним гормоном сну, який допомагає регулювати циркадний ритм організму. Це означає, що він допомагає підтримувати нормальний цикл пробудження та сну вашого організму. Дослідження показують, що прийом добавок мелатоніну може допомогти вам природним чином заснути та мати кращий і більш спокійний сон.

Магній

Магній підтримує два важливі аспекти сну: вироблення мелатоніну та розслаблення м’язів. Якщо у вашому раціоні не вистачає магнію, ви можете розглянути питання про прийом добавок.

Кальцій

Нещодавнє дослідження показало, що дефіцит кальцію може призвести до порушення фази швидкого сну або швидкого сну. Як ви, напевно, пам’ятаєте зі свого шкільного уроку психології, фаза швидкого сну – це найглибший, найбільш омолоджуючий стан сну, у якому також виникають сновидіння.

Ви можете знайти кальцій у багатьох продуктах харчування, включаючи багато молочних продуктів, а також зелень, листову капусту, сардини, насіння кунжуту та гірчицю. Ви також можете легко підвищити рівень кальцію, приймаючи добавки.

Вітамін B12

B12 також сильно впливає на ваш сон, оскільки дослідження пов’язують низький рівень вітаміну з короткою тривалістю сну. Також виявилося, що ваші цикли сну і неспання регулюються вітаміном. B12 міститься в м’ясі, яйцях, рибі та молочних продуктах. Добавки дружніх для веганів вітамінів є сильним варіантом для тих, хто не їсть м’яса та дотримується виключно рослинної дієти.

Які вітаміни приймати для сну?

Прийом надійних полівітамінів може забезпечити отримання всіх мінералів і вітамінів, необхідних для нормального сну. Якщо ви знаєте про певний дефіцит у вас, ви також можете доповнити свій полівітамін цим конкретним вітаміном або мінералом.

Яка дієта сприяє хорошому сну?

Національний фонд сну рекомендує такі продукти, як терпкі вишні, які природно містять мелатонін. Деякі горіхи, такі як волоські або мигдаль, також корисні, оскільки містять корисні для серця жири та можуть дати здорову дозу мелатоніну безпосередньо перед сном. Інші закуски перед сном, які слід розглянути, включають фрукти або цільні зерна, оскільки було показано, що вуглеводи в поєднанні з жирами покращують транспортування амінокислот у мозку.

Який режим сну є оптимальним?

Національний фонд сну стверджує, що необхідна кількість сну та конкретний режим сну, якого ви повинні дотримуватися, залежать від кількох факторів, найважчим із яких є ваш вік. Підліткам зазвичай потрібно від 8 до 10 годин сну, щоб почуватися добре відпочилими, тоді як дорослим потрібно десь від 7 до 9 годин.

Національний фонд сну також рекомендує займатися спортом, зробити сон пріоритетом, підтримувати свою спальню в прохолоді. Крім того, дослідження показують, що перед сном важливо відкладати такі пристрої, як телефон, комп’ютер і телевізор, оскільки синє світло від цих екранів порушує ваші циркадні ритми, пригнічуючи мелатонін, що ускладнює заснути.

Як можна збільшити глибокий сон і REM?

Швидкий сон настає приблизно через 90 хвилин після того, як ви заснули, і це важливий стан для сновидінь. Якісний нічний сон дозволить вам пройти приблизно 4 цикли швидкого сну. Коли відбувається REM, ваші очі, навіть якщо вони закриті, рухаються з боку в бік. Коли ви стаєте старше, ви витрачаєте менше часу на швидкий сон, що може бути проблематичним, оскільки REM є важливим для формування пам’яті та навчання.

Ті самі методи, які обговорювалися раніше, включаючи дотримання регулярного графіка сну, підготовку до сну та інвестування в правильні полівітаміни, можуть допомогти підтримувати ваш швидкий сон.