Навіщо і як рахувати калорії

Для довідки. Доросла людина споживає в день в середньому дві - дві з половиною тисячі калорій. Якщо знизити калорійність харчування нижче 1800 в день, то ми отримаємо гіпокалорійний режим, якщо добова калорійність укладається в 1500-1800 - помірний режим, якщо 900 - 1400 - жорсткий режим (до речі, тут ви можете переглянути дуже популярну сьогодні дієту 1200 калорій) і якщо нижче 800 - виражено низькокалорійний режим. Енергія (горезвісні калорії) міститься в жирі, білках і вуглеводах. Причому в жирі її в два рази більше, ніж у вуглеводах або білку - 9,3 калорії проти 4,1 калорії на грам. В дієтології терміни калорія, велика калорія, кілокалорія і ккал є синонімами. З фізики - одна кілокалорія, це енергія (кількість тепла), що дозволяє нагріти 1 л води на 1 градус, при тиску в одну атмосферу.

Часто зустрічаються люди, які найдієвішою мірою схуднення вважають підрахунок калорій. І багато хто намагається їх рахувати. Але як часто у нас буває, начебто все робиш, а бажаного результату не отримуєш: вага або не знижується зовсім, або ефект значно менший очікуваного. Або ми часто намагаємся, але стикаючись з технічними труднощами, і не впоравшись з ними кидаємо розпочате. І залишається у людей відчуття, що ніколи їм не впоратися зі своєю проблемою. Однак, чи мають мають рацію ті люди, хто наполягає на підрахунку калорій? Чи немає у цій безумовно логічній техніці якихось вбудованих протиріч? Адже якби цей захід допомагав би всім і завжди, ми давно б відмовилися від всіх інших рекомендацій. Вчили б людей рахувати калорії і всі справи... Однак не все в нашому схудненні підпорядковується логіці. Протиріч у підрахунку калорій хоч відбавляй. Ось лише деякі з них.

Протиріччя перша: калорії калоріям не рівня

Здавалося б, яка різниця, в якому вигляді в організм надходить енергія? Білки це, жири або вуглеводи? Все згорить, все перетвориться в калорії. Однак різниця є, і суттєва. Як виявилося, вся справа в тому, що жири ми можемо з легкістю накопичувати, а ось білки або вуглеводи нам складати особливо нікуди, їх ми змушені витрачати на поточні енергетичні потреби. І тому їжа переважно жирна при досить високій калорійності (і жірогенності) представляється нам не особливо ситною. Дійсно, який сенс включати механізм ситості і припиняти їсти, якщо весь цей надлишковий жир можна благополучно відкласти в "депо"? Зовсім інша справа, білки і вуглеводи: якщо організм особливо не може їх накопичувати, значить, він просто зобов'язаний включати почуття ситості і зупиняти їжу вже при порівняно невеликому їх споживанні. У всьому вищесказаному до речі, кожен з нас може легко переконатися. Ось дивіться - бутерброд з нежирним м'ясом і приблизно такий же за розмірами бутерброд з жирним м'ясом або з салом. Калорійність у другому випадку може бути рази в три вище, ніж в першому. Але чи буде в три рази вища ситність? Миска нарізаних овочів і зелені з рослинним маслом (20-25 г жиру - 180-220 ккал) і така ж миска овочів, де в якості заправки лимонний сік або соєвий соус. Та ж тема. Калорійність у другому випадку може бути в три-чотири рази вище, ніж в першому, а ситність? І так далі.

Ось і виходить, що якщо людина харчується в основному нежирною їжею, при цілком задовільної ситності - може обходитися значно меншою кількістю калорій, ніж при більш жирному харчуванні. Ну і який сенс просто рахувати калорії? Набагато більше користі було б від зменшення жирності раціону.

Протиріччя друге: Не тільки в калоріях справа

Доведено, чим частіше людина їсть, тим менше їй треба калорій, щоб наїстися. Далеко не все одно і з якою швидкістю всмоктуються поживні речовини в кишечнику. Якщо занадто швидко, організм перемикається на накопичення запасів, і починає вимагати все нових і нових порцій їжі. Якщо ж поживні речовини засвоюються повільно, організм використовує їх на поточні потреби, і ми довго відчуваємо себе ситими бадьорими і енергійними. Швидкість всмоктування поживних речовин прямо залежить від вмісту в їжі харчових волокон - клітковини. Чим її більше, тим повільніше вуглеводи і жирні кислоти проникають з кишечника в кров.

І знову виходить, що набагато більше користі ми матемо, якщо будемо їсти частіше і їжу з достатнім вмістом клітковини.

Протиріччя третя: люди худнуть зовсім не від того, що мало їдять

Чи не правда, звучить парадоксально? А чому ж тоді вони худнуть? А від того, що вони витрачають жир в кількостях, більших, ніж споживають з їжею! І тільки від цього. Якби схуднення можна було викликати простим зменшенням споживання їжі, у нас було б значно менше проблем. Приблизно вирахувавши, скільки витрачаєш і скільки споживаєш їжі, зменшивши кількість споживаних калорій, і все?!

Але насправді, у відповідь на таке зменшення споживання їжі (енергії) організм намагається скоротити свої енерговитрати. Зменшується утворення тепла, і ми відчуваємо мерзлякуватість, з'являється м'язова слабкість, знижується бажання якось проявляти себе, кудись ходити і щось робити. Плюс відчуття голоду різного ступеня вираженості.

Ми розуміємо, що чим значніше скорочення витрати енергії, тим менш виражений ефект зниження ваги. Чи можна цьому явищу якось запобігти? Так можна. По-перше, людина повинна чітко уявляти, навіщо йому це схуднення потрібно. Адже мотив робить нас наполегливими і цілеспрямованими, він підвищує активність адреналіну стимулює витрату жиру. По-друге, не слід захоплюватися зниженням калорійності харчування.

Пам'ятайте, чим менше ми їмо, тим важче нашому організму пристосуватися і витягти відсутню енергію із запасів. По-третє, потрібно підключати все, що може підвищити наш м'язовий тонус. Адже тонус безпосередньо пов'язаний з витратою енергії, зі стимуляцією розщеплення жиру в м'язах. Використовуємо прогулянки, танці, тонізуючі вправи, і навпаки, виключаємо виснажливі навантаження, що залишають після себе тривалий шлейф стомлення, в обов'язковому порядку нормалізуємо сон. Адже коли ми виспалися, ми відчуваємо себе бадьорішими і тонус наш вищий, та й на душі якось спокійніше - знову ж менше тяга «заїдати» різні неприємності...

Протиріччя четверте: як не крути калорії, точно все одно не підрахуєш

У таблиці можна знайти приблизну калорійність яблука або яєчка, але спробуйте знайти там калорійність біляша або порції пельменів, тарілки супу або гуляшу. Звичайно, вихід з положення знайти можна: їсти тільки те, що приготував сам, старанно підраховувати калорійність всього, що склав в каструлю, а потім ділити на кількість порцій. Але і тут неминучі проблеми. Те ж м'ясо. У таблиці наведено лише приблизна калорійність того чи іншого сорту. Але що там сорт, коли калорійність різних шматочків може відрізнятися мало не вдвічі в залежності від того, наскільки цей шматочок жирний!

Та й цифри в різних таблицях можуть здорово відрізнятися. Наприклад, в одних таблицях приводиться калорійність сиру порядку 590 ккал, в інших - 330. А вся справа в тому, що в першому випадку вважають жирність по ГОСТу в висушеному зразку, а вона там становить 50 %, у другому, фактичну жирність, яка приблизно в половину менша. Ну і погодимося, сама процедура, коли замість того, щоб спокійно і з задоволенням їсти, я повинен все зважувати, щось на щось множити, складати і ділити, а результати записувати, подобається далеко не всім і не завжди.

Протиріччя п'яте: ну порахував калорії, ну схуд, далі-то що робити?

Власне, це стосується всіх методів: від чого б ти не схуд, підтримання ваги теж вимагає певних зусиль, певних змін в образі життя і харчуванні. Що може запропонувати метод підрахунків - продовжити рахувати калорії, збільшивши тепер їх споживання, скажімо до 2000 в день. І ось тут-то зазвичай терпіння у більшості тих, хто дожив до цієї стадії вичерпується. Ще б пак, коли основною темою життя була боротьба за кожні скинуті сто грамів, ми якось погоджувалися терпіти всі ці незручності, харчуватися тільки приготованим вдома, долавали спокуси з'їсти щось дуже смачне, але невідоме в плані калорійності, рахувати, записувати і знову рахувати. Зараз же, коли мета досягнута, такого мотиву немає. І людина все частіше пропускає підрахунки, спокушається тим або цим в надії знову взяти себе в руки. Потім зриви трапляються все частіше, вага починає рости...

Отже, як бачите, якщо всі зусилля зводити тільки до підрахунку калорій і не враховувати наведені вище обставини, то ймовірність позитивного результату значно знижується. Але от якщо все це враховувати, обмежувати, де виходить вміст жирів і цукрів, збільшити частку харчових волокон, здійснювати прогулянки та ще для більшої певності рахувати калорії? Так якщо ще припустити, що самі по собі ці підрахунки представляються цікавим, пізнавальним і не таким вже стомлюючим заняттям? Тоді погодимося, підрахунок калорій може допомогти. Але і в цьому випадку дозвольте дати вам кілька порад:

Поради з підрахунку калорій

• По-перше, рахуючи калорії, ні в якому разі не змагайтеся з собою і не прагніть до рекордів, не намагайтеся будь-що-будь-яку ціну повторити свій вчорашній результат або укластися в якийсь призначений собі коридор калорійності. Ви живете в мінливих обставинах, відповідно і потреба в енергії у вас може змінюватися. Пам'ятайте, що невелике обмеження калорій може бути більш ефективним ніж значне, і в будь-якому випадку буде переноситися з великим комфортом. Тому використовуйте підрахунок калорій не стільки щоб з'їсти трохи менше, а навпаки, щоб не вийшло, що їжі у вас занадто мало;
• По-друге, враховуйте, що потреба в калоріях істотно залежить від дня тижня - у вихідні вона відсотків на 20 більша, ніж у будні, трохи вище вона і в другій фазі жіночого циклу в порівнянні з першою. При розрахунках добової калорійності робіть відповідні поправки;
• По-третє, справа піде швидше і легше, якщо ви заздалегідь продумаєте свій раціон на завтра, заздалегідь проведете всі розрахунки, приблизно розподіліть їжу на порції, визначитеся, коли що і скільки вам доведеться з'їсти;
• По-четверте, беріть поправки при визначенні калорійності деяких продуктів. Наприклад, в таблицях калорійність макаронів і круп приведена на 100 г їх сухої ваги. Але при варі ці продукти вбирають воду і збільшують свою вагу, калорійність їх знижується приблизно в 4-5 разів у порівнянні з табличним показником;
• По-п'яте, зберігайте навички підрахунку калорій протягом тривалого часу, можливо навіть, всього життя. Підтримка помірної калорійності харчування в сукупності з іншими правилами зниження жірогенності їжі і підвищення її насичуючих властивостей буде надійно страхувати вас від набору ваги.