Обтирания и обливания
Если же организм ослаблен, имеются хронические заболевания, то закаливание лучше начинать с обтираний и обливаний.
Обтирания особенно полезны людям в возрасте, у которых имеются устойчивые стереотипы, и людям, которые активно жалеют себя. После умывания лица обтирание – самое мягкое средство закаливания водой. Делать его лучше после утренней зарядки или сна, чтобы снять расслабленность. Обтираться можно губкой, полотенцем или полотняной варежкой, смоченной в воде и слегка отжатой. Равномерны-ми быстрыми движениями обтереть руки от кистей к плечу, затем – шею, грудь, ноги, живот, спину. Живот обтирать круговыми движениями по часовой стрелке справа налево. Вся процедура не превышает пяти минут. В течение первой недели после обтирания кожу нужно растирать докрасна махровым полотенцем. А со второй недели – оставлять влажной. Полезно обтираться перед сном тёплой водой с последующим одеванием сухого белья на влажное тело. Постепенное высыхание кожи под бельём снимает психическое напряжение, расслабляет мышцы и создаёт условия для развития сонного торможения. Также перед сном можно проводить обмывание стоп. Начинают процедуру с температуры воды 26-28°С и постепенно снижают (в неделю на 1-2°С) до 12-15°С. После 2-3 недель обтирания можно перейти к обливаниям. Обливания производятся с помощью таза, ведра или душа. Начинать лучше с душа. Сначала обливать лицо, руки, ноги, грудь, живот, а затем – спину. Для тех, кто боится и не любит резких перепадов температур, холода и т.п., кто избегает экстремальных условий, сначала температура воды в душе должна быть слегка прохладной: 33-34°С. Через каждые 3-4 дня температуру нужно снижать, постепенно за 1-2 месяца доведя до самой холодной. После одной-двух недель обливания с помощью душа можно перейти к обливаниям из таза. Потребуется три таза воды. Первый таз выливается на голову и лицо, второй – на грудь и живот, третий – на спину. В первую неделю после обливания тело нужно растирать сухим полотенцем, а далее – не вытираться. Плёнка холодной воды на поверхности тела образует отрицательный ионный заряд, который, проникая сквозь кожу, нейтрализует положительные ионы и способствует оздоровлению.
Вообще душ – оптимальное закаливающее средство. Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм. Его влияние зивисит от силы механического воздействия и отклонения температуры воды от индифферентной (34-36°С). Различное сочетание этих факторов даёт разный эффект. Горячие и продолжительные души понижают возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышают интенсивность обменных процессов. Тёплые души действуют на организм успокаивающе. Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус мышц и сердечно-сосудистой системы. Нужно ли использовать контрастный душ? Контрастный душ требует от организма высокой степени закалённости и выносливости. Особенность его в том, что во время его приёма попеременно используется тёплая и холодная вода с перепадом температуры от 5-7°С до 20°С и более. Начальный режим закаливания с помощью контрастного душа температура горячей воды – 37-34°С, холодной воды – 30-28°С. Экстремальный режим: температура горячей воды – 41-40°С, холодной воды – 12-15°С; 1 минута – горячая вода, 5-10 секунд – холодная вода. При высокой степени закалённости можно использовать контрастный душ 2-3 раза на протяжении 3 минут, чередуя температуру воды 35-40°С и 15-20°С.
Оптимальные режимы контрастного душа:
горячая вода – 41-40°С, холодная вода – 27-25°С;
горячая вода – 37-38°С, холодная вода – 12-15°С.
Контрастный душ лучше использовать не часто. Примерно один раз в неделю, как баню. Растирание снегом – процедура, к которой можно приступать после длительного закаливания холодной водой. Растирание снегом выполняют быстро и энергично в течение 1-2 минут. Растирают в основном верхнюю часть тела. при сильном морозе и резком порывистом ветре процедуру проводить не рекомендуется. Занятия зимним плаванием рекомендуется проводить организованно, в составе секции зимнего плавания, под руководством тренера или опытного инструктора.
Баранова Светлана Васильевна. Укрепление организма
