Раціональне харчування

У перекладі з латини слово "раціон" означає добову порцію їжі, а слово "раціональний" відповідно перекладається як розумний, або доцільний.

Харчування може вважатися раціональним тільки тоді, коли воно забезпечує потребу людського організму в пластичних (будівельних) речовинах, поповнює без надлишку його енергетичні витрати, відповідає фізіологічної і біохімічної можливостям людини, а також містить всі інші необхідні для нього речовини: вітаміни, макро-, мікро - і ультрамікроелементи, вільні органічні кислоти, баластні речовини і ряд інших біополімерів.

Оскільки все вищеперелічене потрапляє в нас ззовні, раціональне харчування можна і треба розглядати ще і як природно обумовлене взаємовідношення людини з середовищем існування. Але від усіх агентів зовнішнього середовища їжа відрізняється тим, що усередині нашого організму вона стає внутрішнім, специфічним для нього фактором. Одні елементи, що становлять цей фактор, перетворюються в енергію фізіологічних функцій, інші - в структурні формації органів і тканин.

Харчування будь-якої людини має бути раціональним, тобто розумним і науково обгрунтованим, доцільним. Це той ідеал, якого досягти у житті буває непросто, а якщо бути до кінця чесним, то неможливо, але до нього варто прагнути. Під терміном раціональне харчування слід розуміти фізіологічно повноцінне харчування, що враховує особливості кожної людини, здатне забезпечувати сталість його внутрішнього середовища.

І все-таки, які основні закони раціонального харчування?

Чільні положення теорії раціонального харчування - це, можна сказати, практична реалізація постулатів теорії адекватного харчування.

Перший закон, раціонального харчування говорить про те, що необхідно дотримувати рівноваги між надходить з їжею енергією, тобто калорійністю їжі, і енергетичними затратами організму. Калорійність їжі - це показник енергетичної цінності, що дорівнює кількості енергії (в калоріях), що звільняються при окисленні харчових речовин, що входять до складу їжі. Для вимірювання калорійності їжі (енергетичної цінності) і роботи організму (енергетичних витрат) користуються одними й тими самими одиницями - калоріями (кал) і кілокалоріями (великими калоріями), а в міжнародній системі одиниць СІ - джоулями (Дж). Одна калорія дорівнює витратам тепла на нагрівання 1 г води на 1 ° С. Для переведення в джоулі необхідно 1 кал помножити на 4,184. Одна кілокалорія дорівнює 1000 калорій.

Навіть в умовах спокою і при сприятливих температурних умовах рівень енергетичних затрат дорослої людини складає 1300-1900 ккал на добу. Це так званий основний енергетичний обмін, який можна розрахувати для кожної людини наступним шляхом. Експериментально встановлено, що питома обмін енергії за 1 годину становить приблизно 1 ккал на 1 кг маси тіла. Отже, основний обмін у чоловіка масою 70 кг буде дорівнює 1680 ккал (1 ккал х 70 кг х 24 г).

Будь-яка фізична або розумова робота вимагає додаткових витрат енергії. Якщо для людей, зайнятих малорухливим "сидячим" працею, добова потреба в енергії складає 2500-2800 ккал, то для осіб, зайнятих важкою фізичною роботою, ці величини можуть досягати 4000-5000 ккал (див. табл. 1).

Таблиця 1 Витрата енергії при різних видах роботи

       Найменування роботи                  Енерговитрати / год на людину з масою 70 кг, ккал 

Основний енергетичний матеріал людському організму дають вуглеводи і жири, тому що білки використовуються головним чином як пластичний - будівельний матеріал. Проте їх надлишок також може витрачатися для отримання енергії. Таким чином, енергетичний матеріал використовується організмом тільки за потребою, і якщо добова калорійність їжі перевищує енерговитрати організму, то незатребувана частина жирів відкладається в спеціальні депо. Точно також і "незгорілих" частина вуглеводів перетворюється в жири, збільшуючи надлишкову масу тіла. Будь-яке відхилення в енергетичному рівновазі небайдуже для організму. Наприклад, якщо щоденна калорійність їжі перевищує добові енерговитрати всього лише на 100 ккал, то за рік надлишок жиру в людини зросте на 1,75-3,5 кг, а 100 ккал організм отримує від 50 г білого хліба або від чайної ложки цукрового піску.

При обмеженні харчового раціону, тобто короткочасному недоліку енергетичного матеріалу, в організмі людини витрачаються його запасні речовини - глікоген і жири. В умовах же тривалої нестачі їжі (голодування) на покриття енерговитрат йдуть вже не тільки жири і вуглеводи, але й білки організму. Тому для збереження енергетичної рівноваги так необхідно оптимальну кількість харчових речовин.

Частина енергії організм витрачає безпосередньо на перетравлення їжі, при цьому кількість використаної енергії залежить від складу раціону. Так, на перетравлення білків організм витрачає 30-40% енергії, на перетравлення жирів - 7-14%, вуглеводів - 4-7%, сирих овочів - до 60%. Чому неймовірно багато енергії йде на овочі? Вони дуже погано горять, так як в них багато води. У цьому полягає ще одна цінність сирих овочів, з ними організм отримує безліч корисних харчових речовин, а більше половини надійшов енергетичного матеріалу витрачається на їх же перетравлення. Вживаючи щодня сирі овочі навіть кілограмами, неможливо страждати від ожиріння.

Інша справа вуглеводи або жири, які дуже легко, без великих енерговитрат, засвоюються організмом. Тому вся отримана енергія повинна витрачатися не на їх засвоєння, а на виконання фізичної роботи, в іншому випадку вуглеводи перетворяться на жири. При згорянні в організмі 1 г білків і вуглеводів виділяється 4,0 ккал (16,7 кДж) енергії, тоді як при згорянні 1 г жиру - 9,0 ккал (37,6 кДж).

Тепер ще раз уточнимо основний зміст неодноразово вже згадуваних понять - біологічна та харчова цінність продуктів.

Біологічна цінність їжі перш за все визначає особливості її участі в синтезі власних білків організму, а також враховує активність входять до неї поліненасичених жирних кислот і вітамінів.

Харчова цінність продуктів - поняття більш широке. Тут враховуються й енергетична цінність продукту, і що містяться в ньому органічні біополімери, і неорганічні речовини, і навіть смакові якості їжі. Найбільш поширені величини обліку харчової цінності - це грам або міліграм даного нутриента в 100 г їстівної частини продукту. Нутрієнтами називають речовини, які містяться в їжі і використовуються організмом.

Тому слід враховувати, що 100 гмясаето не 100 г білка, так само як 100 г хліба це не 100 г вуглеводів. Для цього є коефіцієнти перерахунку продуктів харчування в чисті субстрати. З урахуванням цих коефіцієнтів складена табл. 2.

Таким чином, збалансований добовий раціон дорослої людини повинен в середньому включати 1900 мл рідини (в питті, в стравах і в "сухих" продуктах), 90 г білків, 90 г жирів, 450 г вуглеводів, 0,1 г вітамінів, 20 г мінеральних речовин, мікроелементів і ультрамікроелементів. Всього для повного задоволення потреб організму людини необхідно понад 600 різних речовин, у тому числі 8 незамінних і 10 замінних амінокислот.

При великих, а тим більше при надмірних фізичних чи розумових навантаженнях потреба в одних нутриентах зростає, в інших знижується. Змінюються потреби організму і при деяких захворюваннях.

Енергетичні витрати підлітків приблизно на 1700 кілокалорій більше, ніж дітей віком від 1 року до 3 років. А добовий харчовий раціон людей у ​​віці від 28 до 39 років при інших рівних умовах в середньому повинен містити на 200 кілокалорій більше, ніж раціон 40-60-річних людей.

У жінок енерговитрати зазвичай нижче, ніж у чоловіків, і якщо вона їсть нарівні з чоловіком, то неминуче починає повніти.

Таким чином, розглянувши перший закон раціонального харчування, можна зробити висновок, що в їжі потрібно дотримувати помірність.

Виконання цієї умови є запорукою охорони фізичного здоров'я і зовнішньої краси.

Таблиця 2

Енергетична цінність деяких продуктів харчування (ккал на 100 г їстівної частини продукту)

Другий закон раціонального харчування полягає в тому, що необхідно дотримуватися збалансованості між надходять в організм білками, жирами вуглеводами і вітамінами, мінеральними речовинами і баластними компонентами.

Згідно з цим законом, щоб вести повноцінне життя і зберегти здоров'я, людина потребує не якихось конкретних продуктах, а в певному - оптимальному - співвідношенні містяться в них харчових речовин. Для нормального розвитку людського організму необхідно систематичне надходження в нього близько 70 харчових компонентів, які сам організм людини не синтезує, а отримує тільки з їжею. Така кількість цінних харчових компонентів не може перебувати в якомусь одному, нехай навіть самому цінному продукті. Їх частково містять різні продукти харчування: м'ясні, рибні, злакові, овочеві, фруктові, ягідні та ін

Для різних груп населення існують спеціально розроблені норми фізіологічних потреб в харчових речовинах і енергії, які засновані на наукових даних фізіології, біохімії, дієтології та інших галузях медичної науки, які аналізують роль, взаємини, засвоюваність окремих харчових речовин і норми їх істинних потреб.

Щоб визначити адекватну кількість енергії для конкретних груп людей, необхідно, відповідно до рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров'я, співвіднести загальні енерговитрати на всі види життєдіяльності людини з величиною його основного обміну, тобто витратою енергії в стані спокою. Відношення загальних енерговитрат до величини основного обміну дає коефіцієнт фізичної активності. Наприклад, якщо за віком та статтю для певної групи людей енерговитрати на всі види діяльності в 3 рази більше, ніж величина основного обміну, це означає, що їх коефіцієнт фізичної активності буде дорівнює 3.

Працівники, зайняті легкою працею, з незначною фізичною активністю, мають коефіцієнт цієї активності 1,6. У таку групу, згідно з рекомендаціями, включають водіїв трамваїв і тролейбусів, працівників конвеєрів, Пакувальниця, швачок, весовщіц, працівників радіоелектронної промисловості, медсестер та санітарок, агрономів, працівників зв'язку, сфери обслуговування, продавців промислових товарів і ін

Враховуючи, що потреба в енергії у цієї групи становить 2500-2800 ккал на добу, їм потрібно з'їдати щодня їжу, що містить 72-80 г білків, 83-93 г жирів і 366-411 г вуглеводів. Коливання цифр залежить від статі і віку працівника. За рекомендаціями Інституту харчування РАМН, білки в раціоні харчування людини повинні становити 12-14%, причому 60% від цієї кількості повинні бути тваринні білки. Частка жирів дорівнює 30%, у тому числі не менше однієї третини має припадати на рослинні жири. На вуглеводи залишається 56-58% загальної калорійності добового раціону.

Найбільш поширені форми харчового дисбалансу, як правило, пов'язані з недостатнім споживанням незамінних амінокислот, поліненасичених жирних кислот, вітамінів А, Е, С і групи В, харчових волокон (баластних речовин), деяких мінеральних солей і мікроелементів.

Таким чином, другий закон раціонального харчування можна сформулювати наступним чином: для того щоб бути здоровим і красивим, потрібно харчуватися різноманітною їжею.

Третій закон раціонального харчування вимагає від людини певного режиму харчування, т. е. розподілу прийому їжі протягом дня, дотримання сприятливої ​​температури їжі і т. д.

Життя дорослої людини характеризується динамічним рівновагою між надходженням харчових речовин, процесами їх перетворення і виведенням з організму у вигляді продуктів розпаду. Для кожної речовини, що надходить в організм з їжею, існують певні закономірності його перетворення, свої шляхи обміну. Тому так необхідні регулярність і оптимальний розподіл їжі протягом дня.

Останній, четвертий, закон раціонального харчування наказує враховувати вікові потреби організму і відповідно до них проводити необхідну профілактичну коригування раціону харчування.

Тривалий вікове порушення рівноваги між надходженням певної речовини в організм, з одного боку, і його розпадом або виведенням, з іншого, призводить до асиметрії обміну речовин. Можна з упевненістю сказати, що вікові порушення обміну речовин тісно пов'язані з виникненням таких поширених захворювань, як надлишкова повнота, атеросклероз, відкладення солей і т. п.

Тому-то так необхідно, щоб повсякденне харчування забезпечувало своєчасне і повне задоволення фізіологічних потреб організму в основних харчових речовинах.

Виконання законів раціонального харчування гарантує нам збереження протягом довгих років високої фізичної та розумової активності, бадьорості і життєрадісності.

Щадив Євген

← Основа роздільного...

Міф про старіння →

Коментарі