Гімнастика
Я розумію під нею, звичайно, не снаряди, а тільки вільні рухи, проте, якщо є, де повісити турнік, це зовсім непогано. Гантелі теж добре, вони дозволяють легко підвищити потужність вправ. Тим більше, що саме потужності якраз і бракує у гімнастиці для спільного тренування. Зате вона має іншу перевагу: розробляє суглоби, зміцнює зв'язки й м'язи. Якщо правильно вибрати комплекс рухів, то можна підтримувати рухливість суглобів у будь-якому віці.
Комплексів вправ запропоновано мільйон. Якщо звернутися до літератури з фізкультури, то можна знайти складні комплекси по 40-50 видів вправ. Для першого тижня - один, для другої - інші і так без кінця. Доводять, що кожній м'язі потрібно свій рух. Не будемо чіплятися, на те є фахівці, щоб придумувати і ускладнювати. По радіо і по телебаченню теж часто змінюють види вправ.
Не треба складних комплексів для гігієнічної гімнастики. Нічого голову забивати. Нехай людина нагинається або присідає, і дайте йому в цей час думати про інше або слухати останні вісті, а не згадувати, ніж після чого рухати.
Але зате потрібно інше, чого немає в цих комплексах: багато разів повторювати рухи максимального обсягу.
З приводу необхідної кількості рухів у кожній вправі є такі міркування. Підхід повинен бути різний, залежно від стану суглобів і віку. Можна виділити три стани суглоба. Перше, коли він у повному порядку і гімнастика потрібна для чистої профілактики.
Другий стан настає років до сорока, трохи раніше чи трохи пізніше. У суглобах вже є відкладення, і вони дають про себе знати: періодично з'являється біль, обсяг рухів обмежений. Через деякий час, з лікуванням чи без нього, біль проходить, і людина може забути про суглобі навіть на кілька років. Особливо це стосується хребта: так звані радикуліти, діскози, ішіалгії і багато інших назв. Не в назвах справа: болить спина, заважає зігнутися, повернутися - різною мірою, аж до повної нерухомості. Іноді з'являється біль у шиї, іноді дихати боляче.
Третій стан - зовсім погане. Коли суглоб болить часто, майже постійно і виразно заважає жити і навіть працювати. При рентгенологічному дослідженні в ньому знаходять зміни.
З власного досвіду знаю, що єдиним надійним засобом профілактики вікових уражень суглобів є їх вправу. Стримане ставлення лікарів до цього методу пояснюється, на мій погляд, просто:
звичайна лікувальна гімнастика не дає необхідних навантажень і тому недієвою. 10-20 рухів - це мізерно мало, а в більшості комплексів наводяться саме такі цифри.
Гімнастика для здоров'я - це тренування суглобів і у меншій мірі м'язів. Проте можна посилити її загальнозміцнюючу дію за допомогою гантелей, і тоді вона виявиться достатнім навантаженням для підтримки здоров'я.
Інтенсивність вправ для суглобів повинна визначатися їх станом. Мені здається, що для чистої профілактики майбутніх поразок, тобто поки суглоби «поза підозрою» і вік до 30 років, досить робити по 20 рухів у кожній вправі. При другому стані, коли вже з'являється біль, а також у віці за 40 потрібно набагато більше рухів - мені видається від 50 до 100. Нарешті при явних ураженнях суглобів (а якщо болить один, то можна чекати і інших) потрібно багато рухів: по 200-300 на той суглоб, який вже болить, і по 100 - на ті, які чекають своєї черги.
Знаю, що лікарі скажуть: «забагато». Але дозвольте запитати, скільки разів на день мавпа рухає своїми суглобами?
Скільки разів згинає хребет людина сидячого праці? Коли шнурки зав'язує? Прикиньте: раз 10-20 в день згинає спину, не більше. Тому не треба боятися цих сотень рухів, вони далеко не компенсують збиток природі суглобів, нанесений цивілізацією.
Для розвитку м'язів потрібні не тільки руху, але і сила. Від швидких рухів з невеликим навантаженням м'язи тренуються на витривалість, але їхній обсяг зростає незначно.
Немає потреби вигадувати складні вправи і міняти їх часто. Для спрощення справи важливо, щоб вони запам'яталися до автоматизму, щоб робити швидко і не думати. Свій комплекс я сформував 35 років тому і він мало змінився.
Ось основний комплекс вправ з тих пір (за умови, що є ще інші навантаження - біг).
1. Стоячи, зігнутися вперед, щоб торкнутися підлоги пальцями, а якщо вдається, то і всією долонею. Голова нахиляється вперед-назад в такт з нахилами тулуба.
2 Згинання хребта в сторони. Долоні ковзають по тулубу та ногах, одна - вниз до коліна і нижче, інша - вгору до пахвової ямки. Голову повертати праворуч ліворуч.
3. Піднімання рук із закиданням долонь за спину, щоб торкнутися протилежної лопатки. Кивки головою вперед-назад.
4. Обертання тулуба справа наліво з максимальним обсягом руху. Пальці зчеплені на рівні грудей, руки рухаються в такт з тулубом, посилюючи обертання. Голова теж повертається в сторони в такт загальному руху.
5. Почергове максимальне підтягування ніг, зігнутих в коліні, до живота в положенні стоячи.
6. Перегинання через табурет максимально назад-вперед з упором шкарпеток стоп за який-небудь предмет - шафу або ліжко. Ківательной рухи головою.
7. Присідання, триматися руками за спинку стільця.
8. Віджимання від дивана.
9. Подскокі на одній нозі.
Примітка: останні два роки комплекс гімнастики був змінений у порядку проведення експерименту. Про нього я розповім в кінці.
Кожну вправу роблю в максимально швидкому темпі і по сто разів. Весь комплекс займає 25 хв.
З переліку видів вправ залишилися ще плавання, їзда на велосипеді та спортивні ігри. Оскільки я не вмію ні плавати, ні їздити на велосипеді, то тут я суддя поганий і ніяких коментарів до таблиці оцінок давати не буду.
Щоб закінчити з фізкультурою, залишилося дати рекомендації. Для цього я привожу спрощені таблиці Купера. Головне спрощення: в них повністю відкинуті вікові особливості. Для всіх здорових, хто молодше 30 років, годяться ці таблиці. Підготовчий курс обов'язковий для всіх новачків. Це підготовка не лише серця, а й суглобів та м'язів. Інакше можливі розтягування, біль, і вправи будуть відкладені на тижні або назовсім.
30 очок Купера - мінімальне навантаження. Якщо добувати їх ходьбою, то потрібно до першої години часу на день, а якщо бігати на вулиці і швидко, то всього хвилин 15; біг на місці будинку - 20 (в залежності від темпу). Повторюю: пульс повинен частішати при швидкому бігу до 120-130, не менше. Швидкий біг для літніх людей важкуватий і небезпечний через можливість падінь. Для них краще не поспішати, бігати «підтюпцем» зі швидкістю б-7 км за 1 год, 25-30 хв. Пульс повинен бути 110. Будинки і літнім людям можна бігати в хорошому темпі.
Гімнастика, яку роблю я, якщо займатися щодня у високому темпі, за 25 хв теж дає приблизно 30 очок. Не всім потрібно стільки рухів, тоді можна скорочувати їх число, але менше ніж по 20 разів робити марно - не буде ефекту. Зменшуючи гімнастику наполовину, потрібно додавати біг на місці на 10 хв, але навіть і при повній нормі - 1000 рухів - бажано додавати, принаймні, 5 хв бігу на місці в максимальному темпі для гарантії достатності общетреніровочного ефекту (це якщо не бігати).
«Втягуватися» в гімнастику треба так само поступово, як і в будь-які інші види навантажень. Починати треба з 10 рухів і потім додавати по 10 кожного тижня. Якщо біг на місці розглядається як додаткове навантаження, то починати потрібно з 1 хв і додавати по хвилині на тиждень - до 5 або 10 хв, як вирішите.
Взагалі ця метушня з хвилинами і відстанями в метрах видається надто скрупульозною і педантичною. Думаю, що практично ніхто не буде суворо дотримуватися наведених цифр, але вони потрібні для орієнтування, щоб підкреслити поступовість і намітити кордон необхідного навантаження.
Людям похилого віку, які не дуже міцно стоять на ногах, я рекомендую займатися на повну суму очок, але додатково ходити пішки зі швидкістю, на яку вони здатні.
Як вже говорилося, за будь хронічної хвороби, крім захворювань серця, можна займатися фізкультурою, тільки потрібно дотримуватися обережності і поступовість. Для більшості хворих з патологією серця фізкультура теж абсолютно необхідна, проте потрібно дозвіл лікаря. Найбезпечнішим для них - це ходьба. Купер дає спеціальний розклад тренування на 32 тиж.
Ми для своїх оперованих хворих теж застосовуємо цей цикл. Після хвороби спочатку потрібно ходити, потім перемежовувати крок легкими пробіжками, потім подовжувати їх і скорочувати ходьбу. Потрібно дуже стежити за частотою пульсу: починати зі 100 і не допускати його збільшення більш 120 в 1 хв.
Рівень тренованості потрібно перевіряти після закінчення попереднього шеститижневого курсу. Якщо тренуєтеся після хвороби, то краще взагалі не робити цього. Можете спостерігати за собою, як піднімаєтеся по сходах. Купер пише, що на сходах можна набрати скільки завгодно очок, якщо будете мотатися туди-сюди. Але навантаження, які він наводить у таблиці - солідні. Щоб набрати денна кількість в 4,7 очка, потрібно відрахувати за б хв 600 сходинок! Загалом, якщо хвилин десять на день ходити по поверхах через дві сходинки, то це дасть цілком достатню тренування, після якого можна і альпінізмом займатися. Людині, яка дбає про свою тренованості, ліфтом взагалі користуватися не слід, так само як і іншим транспортом, якщо на дорогу піде не більше 5 хв. Для таких відрізків очікування транспорту і трата нервів перевищують виграш у кілька хвилин часу.
Мабуть, на цьому можна закінчити з фізкультурою.
Амосов Н.М. Моя система здоров'я
