Фізкультура і здоров'я

Мабуть, перший пункт програми «фізкультура» вимагає уточнення: великі чи малі навантаження. Коли

30 років тому я опублікував свій комплекс гімнастики і ідею про необхідність великих навантажень, багато лікарів були незадоволені, а вираз «біг до інфаркту» застосовувалося і до мене, хоча я тоді про біг не говорив. Фахівці з лікувальної фізкультури теж вважали, що великі навантаження не потрібні і навіть небезпечні. Комплекси занять, які друкуються постійно в різних журналах, як правило, дуже легкі.

З плином часу погляди стали змінюватися. Вже дозволяють бігати після інфаркту, кажуть, що пульс після навантаження повинен досягати 120 в 1 хв. І справді:

якщо згадати, скільки кілограммометров видавав орач за плугом, або землекоп, або мисливець, то що стоять наші 20-30 хв? Або навіть біг? Ні, для здоров'я необхідні достатні навантаження. Інакше вони не потрібні зовсім.

Думаю, що після всього сказаного про тренуванні зайво захищати необхідність фізкультури взагалі.

Можу повторити лише трафаретні обгрунтування. Зміцнює м'язи. Зберігає рухливість суглобів і міцність зв'язок. Покращує фігуру. Підвищує хвилинний викид крові й збільшує дихальний обсяг легенів. Стимулює обмін речовин. Зменшує масу тіла. Благотворно діє на органи травлення. Заспокоює нервову систему. Підвищує опірність простудних захворювань.

Після такого переконливого списку, який всі знають, чому б людям не займатися фізкультурою?

А вони не займаються. Вимагають більш вагомих доказів. Тут ще, часом, лікарі псують справа своїми догмами, щажением, формулою: «Не нашкодь». Лікарі бояться фізкультури. Помре хворий на стенокардію вдома, в ліжку - все нормально. «Організм не впорався», все робилося як треба. Уявіть, прописав йому лікар біг підтюпцем, а хворий візьми і помри на доріжці? Що б сказали родичі та й колеги-лікарі? «Нашкодити». Хто може стверджувати, що ліки ніколи не шкодять?

Ось що тепер потрібно для фізкультури: узаконити правомочність її як методу профілактики та лікування. Почнемо з деяких загальних ідей. Тренувальний ефект будь-якої вправи, будь-якої функції пропорційний тривалості і ступеня тяжкості вправи. Перевищення навантажень, наближення їх до граничних пов'язане з небезпеками, так як перетренування - це вже хвороба. Потужність і тривалість тренування діють по-різному і повинні враховуватися окремо: тренування на силу і на тривалість функції. Найважливіше правило тренування - поступовість нарощування того й іншого, тобто величини і тривалості навантажень. Тому темп нарощування того й іншого повинен вибиратися з великим запасом, «з перестраховкою», щоб орієнтуватися на самі «повільні» органи. Крива збільшення навантажень наближається до 8-образної. При низькій вихідній тренованості додавання повинні складати 3-5% в день до досягнутого рівня. Верхніх меж можливостей досягати не потрібно, впевнений, що вони шкідливі для здоров'я.

Тренування може переслідувати різні приватні цілі, і залежно від них змінюється методика. Це стосується не лише спортсменів, а й хворих. Для одного в центрі уваги - розробка суглоба після операції чи тренування м'язів після паралічу, для іншого - лікування астми затримкою дихання за К.П. Бутейко, третьому потрібно зігнати зайвий жир. Більшості, проте, необхідно тренувати серцево-судинну систему, щоб протистояти «хвороб цивілізації» - загальної детренированности. У всякому разі, серце тренується при будь-яких заняттях фізкультурою і про це ніколи не можна забувати.

Хочу дати практичні поради:

Перший пункт: чи потрібен лікар?
Більшість популярних брошур про фізкультуру каже, що потрібен. Найпростіше це сказати і мені, перестрахуватися. Але я такої ради давати не буду. І причина найпростіша: немає практичної можливості потрапити його до лікаря, що розуміє фізкультуру.
Єдиний орган, який дійсно наражається на небезпеку при фізичних навантаженнях у детренирован людини, - серце. Однак при дотриманні самих елементарних правил і ця небезпека мінімальна, якщо людина ще не страждає захворюваннями серцево-судинної системи. А якщо страждає? Ось тоді він вже «підмочений» в цьому плані, нікуди не подінешся, потрібно йти до лікаря-кардіолога: хай він подивиться і «дасть добро».
Але вся біда в тому, що в більшості випадків він «не дасть!» Скаже: «Все-таки це небезпечно. Краще утримайтеся ».
Обов'язково потрібна консультація людям з вадами серця, які перенесли інфаркти, важким гіпертонікам зі стійко високим тиском (вище 180 по максимальному і 100 по мінімальному), хворим на стенокардію, що вимагає постійного лікування. І, мабуть, все.
Головна обережність - поступове збільшення навантажень. Ні в якому разі не поспішайте швидше стати здоровим! «Біг до інфаркту!» - Річ реальна.

Другий пункт: перевірка вихідної тренованості.
Вона визначається за рівнем працездатності серцево-судинної і дихальної систем.
Перш за все потрібно знати свій пульс у спокої. По пульсу в положенні сидячи вже можна приблизно оцінити серце. Якщо у чоловіка він рідше 50 - відмінно, рідше 65 - добре, 65-75 - посередньо, вище 75 - погано. У жінок і у юнаків цей показник приблизно на 5 ударів частіше.
Потім спокійно піднялися на четвертий поверх і порахували пульс. Якщо він нижче 100 в 1 хв - відмінно, нижче - 120 - добре, нижче 140 - посередньо. Вище 140 - погано. Якщо погано, то ніяких подальших випробувань проводити не можна і потрібно починати тренування практично з нуля. Про це ще піде мова.
Наступною сходинкою випробування себе є підйом на 6-й поверх, але вже за часом. Спочатку за 2 хв - це якраз нормальний крок. І знову - підрахунок пульсу. Тим, у кого вище 140 більше пробувати не можна: потрібно тренуватися.

Справжні тести передбачають розрахунок споживання кисню в кубічних сантиметрах за 1 хв на 1 кг маси тіла або роботу в кілограммометрах в 1 хв на 1 кг маси тіла за 4 хв максимального навантаження. Співвідношення між кубічними сантиметрами споживаного кисню і кілограммометрамі таке: 1 кгм - 2,33 см3 О2.

Строго наукове визначення максимальної роботи або споживання кисню проводять в спеціальних лабораторіях на апараті велоергометрі, який представляє собою велосипед, закріплений на станині, з гальмом, що дозволяє створювати опір. За допомогою електрокардіографа у випробуваного постійно реєструють ЕКГ. Є покажчик частоти пульсу. Можна визначати споживання кисню, якщо дихати в газоаналізатор, але це досить важко, до цього потрібно звикнути. Тому найчастіше споживання кисню вираховують по еквівалентів роботи, а потужність виражають у ВАТ.

Мені здається, що найпростішим і безпечним способом є використання драбини. Спуск враховують за 30% підйому, так що 3 поверху зі спуском треба вважати за 4. Суть дослідження полягає в тому, щоб «працювати» 4 хв, піднімаючись на 1-2 поверхи і знову спускаючись. Потім слід зупинитися і порахувати пульс. Різниця в тому, скільки поверхів ви пройшли за ці 4 хв: 5 або, наприклад, 20. Висоту поверхів можна прийняти в середньому за 3,5 м. Розрахунок кілограммометров за хвилину після цього не становить труднощів. Спуски враховують множенням на 4 / 5.

(Число поверхів за 4 хв) х3, 5/4мінх4/5 кгм / хв на 1 кг маси тіла.

Починати потрібно з повільного темпу: приблизно 60 сходинок за 1 хв. За 4 хв підніміться і зійдіть приблизно на 9 поверхів. Якщо пульс досягає 150 в 1 хв, то це і є ваша межа - 10,7 кгм / хв або 25 см3/мін/кг.

Існує маса всіляких проб для визначення тренованості серця. Вони відрізняються не тільки величиною навантаження, але і тривалістю, тому їх результати важко порівняти. Ось дві короткі проби, наведені в брошурі Є. Янкелевича «Бережіть серце».

Проба з присіданнями. Встаньте і основну стійку, поставимо ноги маєте (зімкнувши п'яти і розвівши шкарпетки), порахуйте пульс. У повільному темпі зробіть 20 присідань, піднімаючи руки вперед, зберігаючи корпус прямим і широко розводячи коліна в сторони. Літнім і слабким людям, присідаючи, можна триматися руками за спинку стільця або край столу. Після присідань знову порахуйте пульс. Перевищення числа ударів пульсу після навантаження на 25% і менше вважається відмінним. Від 25 до 50% - хорошим, 50-75% - задовільним і понад 75% - поганим. Збільшення кількості ударів пульсу вдвічі і більше вказує на надмірну детренованість серця, його дуже високу збудливість або на захворювання.

Проба з підскоками. Попередньо порахувавши пульс, станьте в основну стійку, поставивши руки на пояс. Протягом 30 з зробіть 60 невеликих підскоків, підстрибуючи над підлогою на 5-б см. Потім знову порахуйте пульс. Результати оцінюють так само, як і в пробі з присіданнями. Проба з підскоками рекомендується для молодих людей, працівників фізичної праці і спортсменів.

Обережний автор, який, щоправда, має справу з хворими серцево-судинними захворюваннями, попереджає, що, перед тим як пробувати, потрібно сходити до лікаря. Я думаю, що він перестрахувався: для цих проб ніяких лікарів не потрібно. Правда, я б зробив одна примітка: людям з явно нездоровим серцем потрібно спочатку спробувати половинну навантаження - 10 присідань або 30 підскоків і, якщо пульс почастішав не більше ніж на 50% в порівнянні зі спокоєм, пробувати повний тест.

Американець К. Купер створив дуже хорошу систему фізичного тренування. Я вже згадував про це. Для попереднього і подальшого контролю тренованості К. Купер розробив і обгрунтував науковими дослідженнями два тести: 12-хвилинний і полуторамільний. Не буду їх наводити, оскільки не бачив щоб хтось ними користувався.

Замість цього привожу таблицю фізіологічних показників при різного ступеня тренованості і навантаженнях до частоти пульсу 150 на протязі 4-хвилинного дослідження. Таблиця складена за даними Купера для віку до 30 років.

Людям у віці до 50 років потрібно прагнути до «добре» і «відмінно», від 50 і до 70 років - «добре» і «задовільно», однак і «відмінно» цілком досяжно. Для людей старше 70 років достатньо задовільних показників, але не варто відмовлятися від «добре».

Таблиця 2. Фізіологічні показники при різного ступеня тренованості

Підхід до фізкультури видається мені таким. Слід виділити два головних напрямки фізичних вправ.

Перше і найважливіше: підвищення резервів серцево-судинної та дихальної систем («підсистеми газообміну», про яку багато говорилося).

Друге: підтримати на певному рівні функцію м'язів і суглобів.

Значимість обох напрямків різна в залежності від умов життя, характеру роботи та віку, а також прагнень людини. Їм відповідає загальна тренованість до фізичної роботи всіх «забезпечують» органів.

Скромна мета і доступні засоби - ось що потрібно для початку. Проте вже не надто легка. Не слухайте рекомендації, в яких пишуть, що здоров'я можна знайти, зробивши 5-10 вправ по 5-6 рухів руками або ногами, що досить пройти в день кілометр за 20 хв. Це практично марно. Є деякий мінімум навантажень, нижче якого йти не можна. Якщо вже і їх не подужаєте, то більше й не пробуйте.
Тому перше, що я рекомендую починаючому тренування, це взяти таблиці «аеробіки» К. Купера і для початку вибрати собі до смаку шеститижневий підготовчий курс ходьби. Для цього потрібно вибрати дорогу в парку або більш тихому кварталі довжиною приблизно 1 або 2 км. Також потрібно визначитися щодо довжини кроку. Потім це стане в нагоді при зміні маршрутів.
Можна почати тренування з мого комплексу гімнастики або з будь-якого іншого. Для серця не має значення, які м'язи працюють, для нього важлива потреба в кисні, яку пред'являє організм під час навантаження, і тривалість вправ. Вступна тренування тренує серце по обох факторів.

Не можна вимагати великої потужності в ослабленого суб'єкта навіть на короткий час. Також не можна відразу давати тривалу, хоча б і невелику, навантаження. У цьому випадку серце не страждає, але м'язи не витримують, болять.

При проведенні підготовчого шеститижневого курсу не слід допускати, щоб пульс частішав більш ніж до 130 в 1 хв, у всякому разі, людям, яким уже за сорок. Але не слід і лінуватися. Пульс 100-110 необхідний.

Тепер давайте прикинемо, яким вибором навантажень ми маємо, і спробуємо порівняти їх за п'ятибальною системою (табл. 3). Чим вище бал, тим краще. Потім можна вибрати: кому, що і скільки.

 Розглянемо цю таблицю, насамперед, показники для порівняння, що вони означають і як трактуються.
1. Тренувальний ефект на серце і легені. Самий хороший при бігу, але і всі інші теж непогані, якщо задати такий темп, який частішим пульс до 110-120 в 1 хв.
2. Ефект на суглоби - найбільший при гімнастики та іграх. Ігри ще вдосконалюють нервові механізми управління рухами - координацію, реакцію. Це важливо для деяких професій або, наприклад, для автолюбителів.
3. Ступінь безпеки вправ визначається рівномірністю навантаження, можливістю точно дозувати її, відсутністю надмірних емоцій і можливістю в будь-який момент зупинитися і навіть сісти.
Біг на місці стоїть вище всіх інших видів, потім гімнастика - будинки, зрозуміло, потім ходьба. Ігри на останньому місці.
4. Основний час - тривалість самих вправ, взята з усередненням, так як деякі види вправ завідомо нерегулярні. Ходьба, звичайно, сама тривала, а біг - найкоротший.
5. Додатковий час на збори і одягання (поки дійдеш до місця, приготувати). Для домашніх вправ збори мінімальні. На ходьбу дан хороший бал, тому що її можна поєднувати з дорогою на роботу, а збиратися все одно треба. Найбільше часу вимагають спортивні ігри і плавання. Пояснень це не вимагає. Важко організувати.
6. Про зовнішні умовах вже багато говорилося. Самі «невимогливі» види, якими можна займатися вдома: гімнастика, біг на місці. Ходьба теж має пристойний бал, бо все одно треба ходити по вулиці.
7. Інтерес і нудьга не вимагають пояснень, за винятком одного зауваження; біг на місці теж дуже нудний, але його можна скрасити телевізором або радіо. Бігати по колу в сквері дуже нудно. Ходити трішки веселіше, бо можна мати мету - на роботу, додому, по боках можна дивитися. Ігри - саме веселе заняття.

Якщо підрахувати бали, то на перші місця виходять «домашні» вправи - гімнастика і біг на місці. Цього і слід було очікувати - найменше часу, ніяких умов, ніяких сторонніх поглядів, включи телевізор і працюй. Аби мешканці поверхом нижче не протестували.

Проте розбіжність у балах вийшло не таке вже велике. Це означає, що всі види вправ цілком повноцінні, на вибір впливають додаткові фактори. Оцінка їх дуже індивідуальна. Втім, у кожної людини свої власні оцінки показників. Представлені в таблиці бали - щось середнє, більше відповідає людині середнього віку, що живе у великому місті. Значимість різна для молодих і літніх.

Тепер слід поговорити про кожен вид вправ. Не стільки писати методику, скільки висловити міркування.

Ходьба. Як там не є природна навантаження. Тренувальний ефект визначається відстанню і почастішанням пульсу.
Щоб мати задовільну тренованість, якщо вірити Куперу, потрібно ходити не менше години і покривати відстань майже 6,5 км. Треба дуже швидко і напружено йти. Варто уповільнити крок до 5 км, потрібно вже проходити 10 км кожен день. Такі відстані нереальні. Часу немає, хіба що у пенсіонера. Тому ходьба як єдиний метод тренування хороша як вступного курсу, незамінна для відновлення сил після хвороб, цілком придатна для пенсіонерів, у яких багато часу.
У таблиці балів опущений важливий фактор - свіже повітря. Оцінити його досить важко, і механізми впливу на організм неясні, бо кисню і вуглекислоти в кімнатному повітрі рівно стільки ж, скільки на вулиці. Але дія свіжого повітря заперечувати не можна. Може бути, іони? Був такий професор А. Чижевський, який надавав їм величезне значення, але вагомих доказів привести не вдається. Так виходить, що тренування ходьбою придатна для людей, які мають багато вільного часу.
Але все «невільні» теж повинні пам'ятати: не чекати автобус, щоб виграти 10 хв часу, а йти пішки.
Ходити потрібно тільки швидко, завжди швидко, щоб пульс частішав хоча б до 100. Якщо за день проходити швидким кроком 4-5 км, вже краще, ніж нічого. Правда, це не дає 30 очок, як рекомендує Купер, а й половина теж дещо додає.

«Біг по доріжці». Так офіційно називається цей вид тренування, хоча бігають городяни, де немає доріжок, а в селі, де їх скільки хочеш, ніхто не бігає, вважають - «дурощі». Неважливо де, важливо - бігати. В останні роки найбільше написано саме про біг, з легкої руки новозеландця Г. Гільмера. «Біг заради життя», «Біг до інфаркту» - це реакція на його книгу.
Медики сприйняли біг вельми критично. Побоювання і зараз ще не розсіялися, хоча вже дають дозволу на біг навіть перенесли інфаркти, не відразу, звичайно, через півроку-рік. Якщо порівняти, скільки надруковано про користь бігу, особливо про бігу «підтюпцем», і скільки людей бігає, то ККД виходить дуже низький. На одну книжку по одному бігунові не доведеться. Чому б?
Та все по тим же «гальмуючим факторів»: потрібно одягатися, дощ, соромляться, ніде. Самого головного чинника в таблиці немає, тому що він «працює» на всіх видах навантаження, - лінь. Чомусь на бігу вона відображається сильніше, ніж на інших.

Безсумнівно, біг - «король тренування». Працює багато м'язів, дихання не соромлячись, навантаження рівна, дозування її зручна - від самого повільного бігу «підтюпцем» (5 км / год) до будь-якої швидкості, будь ласка. Правда, азарт трішки підводить: якесь легковажність з'являється, і швидкість можна наростити більше, ніж слід. Для молодих тільки добре, а літнім і хворим можна і переборщити. Ще суглоби, стопи болять часто: поки втягнешся, швидше кинеш ... Але і це від недотримання головного правила будь-якого тренування - поступовості. Біда, що саме в бігу це правило найлегше порушується. Нудьга приходить пізніше, коли звикнеш.
Багато всяких рад дано, як бігати. Боюся, що я й не пам'ятаю все. Доведеться покластися на свій досвід. Про поступовості вже сказано. Вона відображена в таблицях - скільки в який тиждень. Ні в якому разі не поспішати! Особливо людям у віці. Не потрібно швидкості - важливий сам біг. «Джоггингом» називають повільний біг по-англійськи, від дієслова «трястися».
Це зовсім не означає, що підтюпцем завжди краще цього бігу. Хто вже навчився на повільному темпі, хто достатньо здоровий, хай бігає швидко. Чим швидше, тим більше рівень тренованості, оскільки він досягається потужністю. Є нормальний біг, не швидкий і не повільний, зі швидкістю 9-10 км / ч. Пробігати 2 км щодня за 12 хв - цього для мінімуму достатньо.
Ведуться всякі розмови про розминці, чи можна їсти і пити до і після неї або не можна, і навіть, що саме є, наступати чи на шкарпетки або на п'яти. Треба просто бігати. Ніяких розминок не потрібно, ніяких додаткових, планових калорій для займається фізкультурою не потрібно. Це ж не спорт, де «накачують» білки і калорії, щоб м'язи швидше наростали. Взагалі поради для гігієнічних вправ часто дають з позицій саме спорту, забуваючи, що це «типове не те», що 20 і навіть 40 хв щоденних занять - це не тренування спортсменів. Тут як би скинути кілограми, а не те що боятися їх втратити від чверті години бігу. Ще раз - жодних добавок їжі на фізкультуру! Всі поради - як харчуватися, про сирих овочах, про стриманість - залишаються в силі, як і без бігу.

Дихання має значення, але не дуже велике. Я вже висловлювався проти спеціальних дихальних вправ, рекомендованих для профілактики кисневого голодування. Не треба його боятися. Захекались, притримайте темп і відновите дихання. Закінчилося час або дистанція, пройдіться трохи кроком і дихайте як дихається, краще менше, ніж більше. Надлишок вуглекислоти в крові якраз сприяє розширенню судин, і кисневий борг швидше зникне.
Добре привчити себе дихати носом під час бігу. Але це зовсім не просто і прийде тільки з часом. Дихання носом хоч і важче, здається менш ефективним, але зате тренує діафрагму, привчає дихальний центр до лишків вуглекислоти. Взимку захищає трахею і бронхи від прямого попадання холодного повітря. Взагалі корисно. Але при швидкому бігу - не вистачає.
Набагато важливіше стежити за пульсом. Відразу після зупинки потрібно підрахувати пульс за 10 або 15 с. Не кожен раз, зрозуміло, а для проби, як реагує серце на заданий темп бігу. Не слід допускати частоту пульсу більше 140 в 1 хв, принаймні у людей після сорока. При неповноцінному серце достатньо і 120-130 і навіть 100 в 1 хв.
Дуже важлива поступовість нарощування швидкості та відстані, але її потрібно доповнити правилами контролю пульсу. Питання взуття втратив актуальність після поширення кросівок.

Одяг менш важливий. Не потрібно одягатися тепло, навпаки, якомога легше: швидше будете бігати, якщо холод підганяє. Бігати можна в будь-яку погоду, якщо одягнутися відповідно. Особливо неприємні вітер і дощ, але якщо промокнете, то за 10-20 хв не застудишся. Але незакаленного краще оберігатися. На жаль, саме через пропуски по погоді найчастіше і закінчується захоплення бігом. У зв'язку з цим: скільки разів на тиждень бігати? Я бігаю щодня. У К. Купера - різні режими, від 3 до 5 разів на тиждень, але не рідше. Важливо, щоб набрати заданий число очок.
Нічого не можу сказати: хто як на себе сподівається ... Зайвий педантизм ні до чого, але тільки за однієї умови: коли біг по доріжці неприємний через погоду, його замінюють інший повноцінної навантаженням будинку.

Біг на місці. Гарний спосіб загального тренування, хоча погано дозується, так як легко зробити подскокі полегшеними: досить підняти стопу на '15 см замість 20, та третина навантаження пропала. «Підтюпцем на місці» - поганий замінник справжньої пробіжки. Але не потрібно перебільшувати недоліки, так як є хороший метод контролю - частота пульсу.

Найпростіше правило: частота пульсу повинна подвоюватися в порівнянні зі спокоєм. Проте краще не йти вище 140, та цього й нелегко досягти. У всякому разі, частота пульсу менше 120 в 1 хв свідчить про те, що біг на місці неефективний і потрібно додати темп. Не слід звертати велику увагу на частоту кроків у таблицях, пульс набагато важливіше. Якщо чогось не доберете по висоті підйому, компенсуйте частотою знову-таки до потрібних меж пульсу. Загалом, важливо виробити свій власний темп, що забезпечує необхідну потужність, і поступово доводити час до заданого таблиці межі. Правила дихання залишаються в силі.

До речі, потрібно навчитися приблизно визначати частоту пульсу за ступенем задишки. У мене було 120.

Амосов Н.М. Моя система здоров'я

← Гімнастика

Система напруження й... →

Коментарі